Wandern – gesunde Bewegung an der frischen Luft

Das hat eine Umfrage bestätigt, die 2015 durchgeführt wurde. 1 Darin ist für die Mehrheit der Befragten (39%) Wandern die Aktivität, die sie am ehesten glücklich macht. Erst danach folgen Entspannung (32%) und Fitness (19%). Auf die Frage, was sie auf der Wanderung am meisten schätzen, antwortete knapp die Hälfte: das Naturerlebnis. Für ein Viertel bedeutet Wandern vor allem eines: Stress abbauen.

Der deutsche Wanderverband unterscheidet eine Wanderung in einigen Punkten von einem Spaziergang: Sie dauert in der Regel länger und die Strecke ist weiter. Außerdem wurde eine Wanderung meist vorbereitet und Wanderer nutzen eine Ausrüstung. Eine andere Unterscheidungsmöglichkeit ist das Motiv: Beim Wandern wollen wir raus in die Natur und stellen uns einer selbstgewählten körperlichen Herausforderung. Bei einem Spaziergang geht es meist darum, sich die Füße zu vertreten oder frische Luft zu schnappen. Es gibt aber auch Wanderer, die auf eine Aufrüstung verzichten und Menschen, die sehr lange spazieren gehen. Die Übergänge sind also fließend. 2

Dass schon ein kurzer Spaziergang im Grünen Stress reduzieren kann, zeigte eine Studie der US-amerikanischen Universität Michigan. Demnach genügen schon 20 bis 30 Minuten in der Natur, um effektiv den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Cortisol steht in engem Zusammenhang mit körperlichem sowie geistigem Stress und wird oft als Stresshormon bezeichnet. 3 Um von der Natur zu profitieren, muss es aber nicht immer ein ganzer Wald sein, selbst ein Stück Rasen kann diesen Effekt haben. 4

Die Berge bieten ebenfalls Natur pur und wer einen Berg erklimmt, wird am Ende meist mit einer besonderen Aussicht belohnt. Wer Bergwandert hat aber auch beste Aussichten auf einen Anstieg des eigenen Wohlbefindens. Das zeigte eine Studie der Universität Innsbruck. Nach dem Bergwandern fühlten sich die Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, aktiver und ruhiger. Außerdem waren sie weniger müde und fühlten sich weniger ängstlich. 5

Wandern ist ein Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren. Obwohl die Intensität geringer ist, sind die Effekte nicht zu verachten. Wer regelmäßig wandert, stärkt sein Herz-Kreislauf-System und stabilisiert Knochen, Sehnen und Bänder. 6 Bezüglich Kalorienverbrauch liegen Laufen und Wandern gar nicht so weit auseinander. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Energieaufwand beim Gehen nur wenig geringer ist als beim Laufen. Der Körper verbrennt in etwa dieselbe Anzahl an Kalorien. Dabei ist es egal, ob man 6 km in zwei, einer oder einer halben Stunde zurücklegt. 7

Dass ein Strandspaziergang denselben Effekt haben kann wie gezieltes sportliches Training, haben Forscher der Uni Kiel herausgefunden. Sie konnten zeigen, dass bei einem Spaziergang am Meer in normalem Tempo die Testpersonen dreißig Prozent mehr Sauerstoff – und damit auch Kalorien – verbrannten als beim Gehen auf festem Grund. Ihre Herzfrequenz stieg auf einen Wert wie normalerweise beim Joggen. Die Forscher erklären diesen Effekt damit, dass das Laufen auf dem weichen Sand und gegen den Wind eine hohe körperliche Belastung ist. Erstaunlicherweise wird die Belastung von den Spaziergängern in der Regel nicht als solche empfunden wird. Sie haben Sport getrieben, ohne es zu bemerken. 8

Denken Sie daran: Leichter Ausdauersport kann eine positive Rolle für die Frequenz und Intensität der Migräne spielen. 9

• Gehen Sie es langsam an: Vor allem als Wanderanfänger sollten Sie sich nicht überfordern. Suchen Sie nach Wanderstrecken, die zu Ihrer persönlichen Fitness passen. Wer zu schnell losstürmt, riskiert Erschöpfung – und wer müde ist, ist oft unkonzentriert. Das kann zu Stürzen führen. Außerdem ist Überbelastung für einige Menschen ein Trigger für Migräneattacken.
• Gutes Schuhwerk ist wichtig: Beim Wandern braucht man in der Regel nicht viel Ausrüstung. Passende Wanderschuhe, bequeme Kleidung und ein Rucksack für Proviant reichen meist aus. Wer anspruchsvolle Touren plant oder durch abgelegene Regionen wandert, braucht schon etwas mehr Equipment. Ob Multifunktionshose oder GPS-Uhr, für Profi-Wanderer gibt es viel Nützliches. Lassen Sie sich bei Bedarf in einem der vielen Wander- oder Outdoorläden beraten.
• Wandern macht hungrig: Vor allem Menschen mit Migräne, aber auch alle anderen, sollten genügend Wasser und etwas zu essen dabeihaben. Selbst bei kürzeren Touren. Ausreichend zu trinken ist vor allem an heißen Tagen wichtig. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Beim Wandern sollten Sie immer wieder kleinere Mengen trinken. Planen Sie auch regelmäßige Pausen ein, um sich auszuruhen und etwas zu essen.
• Für alle Wetter gewappnet: In einigen Wanderregionen kann das Wetter blitzschnell umschlagen – diese Gefahr unterschätzen viele Wanderer. Um auf solche Wetterumschwünge vorbereitet zu sein, gehören warme Kleidung und ein Regenschutz zur Wanderausrüstung. An Sonnentagen sollten Sie vor allem Ihre Augen und Ihre Haut vor intensiver UV-Strahlung schützen.